Crie seu Próprio Plano de Alimentação Saudável para Emagrecer

A dieta dos diabetes – conhecida clinicamente como terapia de nutrição médica (MNT) para os diabetes – traduz-se simplesmente em comer uma variedade de alimentos nutritivos em quantidades moderadas e habituar-se a refeições regulares.

Em vez de uma dieta restritiva, uma dieta dos diabetes ou MNT é um plano de alimentação saudável que é naturalmente rico em nutrientes e pobre em gorduras e calorias, com ênfase nas frutas, vegetais e grãos integrais. Na verdade, a dieta dos diabetes é o melhor plano de alimentação para a maioria de todos nós.

Dieta dos diabetes: Objetivo

Se tem diabetes ou pré-diabetes, o seu médico provavelmente irá recomendar-lhe consultar um nutricionista que o oriente sobre as mudanças alimentares que o podem ajudar a controlar o açúcar no sangue (glicose) e gerir o seu peso.

Quando ingere calorias e gordura em excesso, o seu corpo responde criando um aumento indesejável de glicose no sangue. Se a glicose no sangue não for mantida sob controlo, isso pode originar problemas graves, como um nível perigosamente alto de glicose no sangue (hiperglicemia) e complicações crónicas, tais como danos nos rins, nervos e coração.
Fazer escolhas alimentares saudáveis e acompanhar os seus hábitos alimentares pode ajudar a gerir o seu nível de glicose no sangue e mante-lo dentro de uma faixa de segurança.
Para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2, perder quilos também pode tornar mais fácil o controlo da glicose no sangue e oferece uma série de outros benefícios para a saúde. Se precisa de perder peso, a dieta dos diabetes fornece uma maneira bem organizada e nutritiva de alcançar o seu objetivo com segurança.

Dieta dos diabetes: Detalhes da dieta

Um nutricionista pode ajudá-lo a montar uma dieta baseada nas suas metas de saúde, gostos e estilo de vida e pode fornecer-lhe informações valiosas sobre como mudar os seus hábitos alimentares.
Alimentos recomendados
Com MNT, a qualidade é muito mais importante que a quantidade. Conte as suas calorias com estes alimentos nutritivos:

• Carboidratos saudáveis. Durante a digestão, açúcares (carboidratos simples) e amidos (carboidratos complexos) dividem-se em glicose no sangue. Concentre-se nos carboidratos mais saudáveis, como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas) e produtos com baixo teor de gordura.
• Alimentos ricos em fibras. A fibra dietética inclui todas as partes dos alimentos vegetais que o seu corpo não consegue digerir ou absorver. A fibra pode diminuir o risco de doença cardíaca e controla os níveis de açúcar no sangue. Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, nozes, leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas), farinha de trigo integral e farelo de trigo.
• Peixe saudável para o coração. Coma peixe saudável para o coração pelo menos duas vezes por semana. Os peixes podem ser uma boa alternativa ao alto teor de gordura das carnes. Atum, bacalhau e linguado, por exemplo, têm menos gordura total, gordura saturada e colesterol do que a carne e aves. Peixes como salmão, cavala e arenque são ricos em ómega-3 os ácidos gordos, que promovem a saúde do coração, diminuindo as gorduras do sangue chamadas de triglicerídeos. No entanto, evite peixe frito e peixe com altos níveis de mercúrio, como peixe-espada ou cavala.
• Gorduras ‘boas’. Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas – como abacate, amêndoas, nozes, azeitonas, canola, azeite e óleo de amendoim – podem ajudar a reduzir os seus níveis de colesterol. No entanto, coma-os com moderação, pois todas as gorduras são ricas em calorias.

Dieta dos diabetes

Alimentos a evitar
Os diabetes aumentam o risco de doença cardíaca e derrame, acelerando o desenvolvimento da obstrução e endurecimento das artérias. Os alimentos que contêm o seguinte, podem ir contra o seu objetivo de uma dieta dos diabetes, saudável para o coração.

• Gorduras saturadas. Produtos com alto teor de gordura e proteínas de origem animal, tais como carne, cachorros quentes, salsichas e bacon contêm gorduras saturadas. Não ingira mais do que sete por cento das suas calorias diárias de gordura saturada.
• As gorduras trans. Estes tipos de gorduras são encontrados em salgadinhos, bolos, biscoitos e margarinas e devem ser totalmente evitadas.
• Colesterol. As fontes de colesterol incluem produtos com alto teor de gordura e proteínas animais com alto teor de gordura, gema de ovo, fígado, mariscos e carnes de outros órgãos. Aponte para não mais do que 200 miligramas (mg) por dia de colesterol.
• Sódio. Aponte para menos de 2.000 mg de sódio por dia.

Juntando tudo: Criação de um plano
Existem algumas abordagens diferentes para a criação de uma dieta dos diabetes que mantém o seu nível de glicose no sangue dentro de uma faixa normal. Com a ajuda de um nutricionista, você pode encontrar um ou uma combinação de métodos que funcione consigo.

• Contar os carboidratos. Porque os carboidratos se dividem em glicose, eles têm o maior impacto sobre o nível de glicose no sangue. É importante ter a certeza que o seu timing e quantidade de carboidratos são os mesmos todos os dias, especialmente se toma medicamentos para diabetes ou insulina. Caso contrário, o seu nível de glicose no sangue pode oscilar ainda mais.

Um nutricionista pode ensinar-lhe como medir porções de alimentos e se tornar um leitor educado dos rótulos dos alimentos, com especial atenção para as quantidades a servir e o teor dos carboidratos. Se estiver a tomar insulina, ele ou ela pode ensinar-lhe como contar a quantidade de carboidratos em cada refeição ou lanche e ajustar a dose de insulina em conformidade.

• O sistema de troca. Um nutricionista pode recomendar o uso do sistema de troca, quais os grupos de alimentos em categorias, tais como carboidratos, carnes, substitutos da carne e gorduras.

Uma porção de um grupo é chamada “troca”. Uma troca tem a mesma quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias – e o mesmo efeito sobre a glicose no sangue – como uma porção de outro alimento no mesmo grupo. Assim, por exemplo, você poderia trocar uma maçã pequena por 1/3 chávena de massa cozida, para uma porção de carboidratos.

• Índice glicêmico. Algumas pessoas que têm diabetes usam o índice glicêmico para selecionar alimentos, especialmente carboidratos. Os alimentos com alto índice glicêmico estão associados a um maior aumento de açúcar no sangue do que os alimentos com baixo índice glicêmico. Mas os alimentos com baixo índice não são necessariamente mais saudáveis, pois os alimentos que são ricos em gordura tendem a ter valores mais baixos de índice glicêmico do que algumas opções mais saudáveis.

Um exemplo de menu
O seu plano de refeição diária deve ter em conta o seu peso, bem como o seu nível de atividade física. O menu seguinte é adaptado a alguém que precisa de 1.200 a 1.600 calorias por dia.

• Pequeno-almoço. Panquecas e waffles de trigo, uma peça de fruta, um copo de leite magro.
• Almoço. Frango kabob, 1/2 chávena de brócolos refogados, 1/2 chávena de arroz cozido, 1/2 copo de sumo.
• Jantar. Pasta Primavera preparada com brócolos, cenoura, abobrinha, abóbora e queijo parmesão, 1 chávena de leite magro.
• Lanches. Seis chips de milho crocantes caseiros, 1/2 chávena de legumes frescos com molho de alho temperado.

Dieta dos diabetes: Crie o seu plano de alimentação saudável

Resultados

Abraçar o seu plano de alimentação saudável é a melhor maneira de manter o seu nível de glicose no sangue sob controlo e evitar complicações com os diabetes. E se precisa de perder peso, pode adaptá-lo às suas metas específicas.
Além de gerir os seus diabetes, a dieta dos diabetes oferece também outros benefícios. Porque uma dieta dos diabetes recomenda quantidades generosas de frutas, verduras e fibras, seguindo uma provavelmente irá reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de certos tipos de cancro. E consumir produtos com baixo teor de gordura pode reduzir o risco de baixa massa óssea no futuro.

Dieta dos diabetes: Riscos

Se tem diabetes, é importante que juntamente com o seu médico e com o seu nutricionista crie um plano de alimentação que funcione para si. Alimentos saudáveis, controlo das porções e agendamento são necessários para gerir o seu nível de glicose no sangue. Se se desviar da sua dieta prescrita, correrá o risco de flutuar os níveis de açúcar sanguíneos e outras complicações mais graves.